Como perder 40 quilos em 3 meses

Como perder 40 quilos em 3 meses

ANDREA CESPEDES ANALISADO POR: JILL CORLEONE EM 16 DE MAIO DE 2019
Você tem apenas três meses para emagrecer para ter a melhor aparência para o casamento, férias ou reunião. Perder 40 quilos em três meses é o seu objetivo e você se dedica a alcançá-lo. Um plano alimentar de baixa caloria e altamente nutritivo combinado com o aumento da atividade física traz a perda de peso.

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(Imagem: bondarillia / iStock / GettyImages)
Perder os mais de 3 quilos por semana necessários para perder os 40 quilos em seu prazo pode ser um pouco agressivo, no entanto. Você pode fazer incursões sérias na perda de peso para que você se sinta e pareça melhor nos três meses, mesmo que leve mais tempo para alcançar sua meta de perda de peso de 40 quilos.

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Seja realista sobre a perda de peso
A maioria das grandes organizações de saúde recomenda que você perca até 2 quilos por semana. Perder peso muito rapidamente geralmente requer um nível insustentável de baixa ingestão de calorias. Você pode se sentir excepcionalmente privado, levando à frustração e ao abandono do seu objetivo. Você também pode desenvolver deficiências nutricionais se reduzir muito as calorias.

Comer menos de 1.200 calorias por dia como mulher, ou 1.800 como homem, tende a retardar seu metabolismo à medida que seu corpo compensa o que percebe como inanição. Comer poucas calorias também pode fazer com que seu corpo queime massa muscular magra, especialmente se você não se exercitar. Quando você perde músculo, o que requer mais energia para o seu corpo sustentar quando comparado à gordura, seu metabolismo diminui ainda mais e a perda de peso se torna ainda mais difícil de ser alcançada.

Os três meses permitem que você perca com segurança 24 quilos e talvez até 30 quilos. Você pode perder mais de 2 quilos por semana nas duas primeiras semanas, porque os hábitos de dieta e estilo de vida fazem com que você deixe cair o peso extra da água nas primeiras semanas.

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Gerenciar calorias para perder peso
Para perder 2 quilos por semana, você precisará comer cerca de 1.000 calorias a menos do que você queima. Determine sua taxa média de consumo diário usando uma calculadora on-line que corresponda à sua idade, sexo, nível de atividade e tamanho. Subtraia 1.000 calorias desse número para determinar o número de calorias que você deve consumir para perder 2 libras por semana, seguras e sustentáveis. Se isso o coloca em uma ingestão calórica abaixo de 1.200 para uma mulher ou 1.800 para um homem, reduza as calorias com menos intensidade e se mova mais.

Para perder 3,3 libras por semana você precisaria atingir sua meta de perda de peso de 40 libras, você teria que fazer esse déficit igual a 1.650 calorias. Muito poucas pessoas podem atingir esse déficit e ainda assim ingerir as calorias necessárias para uma boa saúde e sentir-se energizado. Também saiba que perder mais de 3 libras por semana consistentemente pode causar cálculos biliares também.

Coma com sabedoria para perder
Projete refeições para incluir principalmente proteínas magras e quantidades generosas de frutas e vegetais frescos. Pelo menos 0,55 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia ajuda com sentimentos de satisfação e evita a perda de massa muscular magra. Isso significa que a meta de proteína de uma pessoa de 200 libras é de 110 gramas por dia; Isso é cerca de 30 gramas em cada refeição e 10 a 15 gramas em cada um dos dois lanches. Para referência , um ovo contém 6 gramas de proteína e 72 calorias; uma porção de 3 onças de peito de peru contém 25 gramas de proteína e 125 calorias; e um hambúrguer de carne moída magra de 3 onças contém 22 gramas de proteína e 155 calorias.

Inclua grãos integrais, laticínios com pouca gordura e gorduras insaturadas em uma ou duas refeições diárias também, para que você não perca os nutrientes essenciais. Abandonar alimentos processados, como fast foods e doces, e, em vez disso, ir para alimentos com nutrientes que seu corpo realmente precisa. Exemplos de refeições de qualidade incluem ovos mexidos com espinafre ao lado de um muffin inglês integral; farinha de aveia com frutas, nozes e leite de amêndoa; frango grelhado com quinoa e brócolis; tilápia grelhada com espinafre cozido no vapor e arroz integral; ou um bife de flanco magro sobre uma grande salada. Os tamanhos exatos das porções dependem das suas necessidades pessoais de calorias.

Evite pular refeições para economizar calorias; só te deixa voraz mais tarde, então você acaba comendo demais ou fazendo escolhas que não são ótimas.

Adote um estilo de vida ativo
Quanto mais ativo você for, maior será sua queima diária de calorias. Isso ajuda a perder peso mais rapidamente e ajuda a preservar a massa muscular magra à medida que você encolhe. Se você não se exercita enquanto perde peso, especialmente a uma taxa relativamente agressiva, um quarto de cada quilo perdido perderá a massa muscular magra.

Trabalhe até um mínimo de 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana, o que inclui caminhada ou aeróbica aquática. Uma vez que isto é factível, esforce-se por tanto quanto 250 a 300 minutos por semana para perder peso significativo. Realize alguns desses exercícios em uma intensidade maior para aumentar ainda mais sua queima de calorias.

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Força treinar pelo menos duas vezes por semana, bem como para manter e construir massa muscular magra. Não só você vai olhar mais em forma e tonificado quando você perder os 40 quilos, mas você vai criar mais do tecido que ajuda a impulsionar o seu metabolismo. Objetivo de trabalhar todos os principais grupos musculares com pelo menos um exercício em dois treinos por semana. Bandas de resistência, pesos livres e máquinas são todas ferramentas aceitáveis ​​para tal treinamento. Considere consultar um profissional de fitness para ajudar a projetar um programa para suas necessidades.

Mova-se mais a cada dia também; essas calorias extras são adicionadas para ajudar a aumentar seu déficit calórico. Estacione longe no estacionamento, escolha as escadas em vez do elevador, leve o cachorro para uma caminhada extra ou jogue com seus filhos.

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