3 Melhores Circuitos De Treino Ao Ar Livre

As melhores partes sobre temps quentes: Dizendo byeee para o ginásio.

Trabalhando ao ar livre vem com vantagens sem academia pode oferecer: É muito mais bonita, com certeza; é grátis, e você vai obter a sua dose diária de vitamina D, enquanto você está suando em sua bunda.

Ainda, arremessando-se em torno a relva pode ser complicado se você não tem nenhuma idéia do que você está fazendo.

Então, Elise Jovens, um NCSF-formador certificado com base na Cidade de Nova York, juntos três exercícios ao ar livre para todos, desde iniciantes a cardio coelhos para tonificar os fanáticos.

Juntos, estes quatro exercícios são rápidos, eficazes e ótimo para iniciantes.

Horário: de 10 a 15 minutos

Equipamento: Nenhum

Bom para: Total-tonificação do corpo, iniciantes

Instruções: Executar cada movimento para o número de repetições indicado, em seguida, faça uma pausa antes de repetir todo o circuito para um total de duas ou três rodadas. Adicionar este circuito em sua rotina de treino de duas a três vezes por semana.

, Cortesia da Elise Jovens

O peso corporal agachamento

Como: fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantendo seu peito para cima, abaixe seu corpo tanto quanto você pode, empurrando seus quadris para trás e dobrar os joelhos, segurando suas mãos na frente de seu corpo (um). Pausa e, em seguida, empurre lentamente a si mesmo de volta para a posição inicial, balançando os braços para baixo e atrás de você, como você a impulsionar-se para cima (b). Essa é uma repetição. Faça 12 repetições.

, Cortesia da Elise Jovens

Prancha peito toque

Como: Iniciar na posição prancha com as mãos ligeiramente mais larga do ombro-largura e pernas estendidas. Mantendo a coluna neutra, traga a mão direita toque o ombro esquerdo. Voltar mão para o chão, em seguida, coloque a mão esquerda para a direita no ombro. Continue alternando para executar oito a 10 toques em cada lado.

, Cortesia da Elise Jovens

Inverter Estocada

Como: Ficar com os pés hip-largura distante, mãos nos quadris, peito e ombros para trás. Mantendo a sua parte superior do corpo e do núcleo apertado, dar um grande passo para trás com o pé direito e, em seguida, dobrar os joelhos para abaixar em um picadeiro. Pressionar o calcanhar esquerdo para voltar para a posição em pé. Repita, pisando com o pé esquerdo. Essa é uma repetição. Continue alternando para executar oito a 10 repetições de cada lado.

, Cortesia da Elise Jovens

Sentado torção

Como fazer: sente-se no chão, as mãos cruzadas na frente do seu tronco; inclinar-se para trás e levante seus pés alguns centímetros do chão, mantendo seu núcleo apertado e os joelhos dobrados. Girar os ombros e o tronco para um lado. Pausa, em seguida, gire de volta para o centro e repita no outro lado. Essa é uma repetição. Fazer 20 total.

Não há necessidade de registo de milhas para um treino cardio ao ar livre; estes quatro exercícios vai ter o seu ritmo cardíaco direito .

Horário: 12-16 minutos

Equipamento: Nenhum

Bom para: Cardio

Instruções: Executar cada exercício durante 20 segundos e, em seguida, descansar por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício. Descanse por 30 segundos ao final de cada rodada de quatro exercícios. Repita o procedimento para um total de quatro a cinco rodadas. Fazer esse treino de duas a três vezes por semana.

, Cortesia da Elise Jovens

Salto agachamento

Como: Ficar com os pés mais largos do que o quadril largura além, dedos apontados para fora. Mantendo o seu peito de pé e de núcleo apertado, dobre seus joelhos e sentar-se os seus quadris para trás, apertando as mãos na frente do peito (a). Prima através de seus saltos para saltar tão alto como você pode fora do chão, balançando seus braços atrás de você (b). Essa é uma repetição. Pousar suavemente e imediatamente inferior, em seu próximo agachamento.

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Flexão para o alpinista

Como: Iniciar na posição prancha. Executar uma flexão, movendo seu corpo em uma linha reta. Uma vez que você chegar ao topo de sua flexão, siga-a com dois rápida escaladores de montanha (traga o joelho esquerdo em direção ao peito; return para iniciar, alterne as pernas e repita do outro lado), mantendo os quadris e a coluna em posição neutra. Repita.

, Cortesia da Elise Jovens

Salto salto

Como fazer: Passo o pé direito para a frente e dobrar os joelhos a 90 graus, mantendo o seu peito de pé e de núcleo apertado. Dobre os cotovelos a 90 graus, levantando seu punho esquerdo em direção ao teto e diminuindo o seu punho direito em direção ao chão. Saltar tão alto como você pode, a mudança do seu braço e a perna posições no ar e pousando em outra estocada. Essa é uma repetição. Continue alternando rapidamente.

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Chute através de

Como: Iniciar em uma mesa de posição; passar seus joelhos uma polegada ou assim acima do chão (a). Levante sua perna esquerda e thread-lo sob a direita, mantendo a perna reta, batendo o pé direito no chão. Ao mesmo tempo, levante o braço direito, de modo que o corpo entra em inverter a mesa, deixando cair seus quadris para quase tocar no chão (b). Voltar ao iniciar e, em seguida, repita no lado oposto. Continue alternando.

Desfrute de uma piscina banco pode tomar força move para o próximo nível através da distribuição de seu peso corporal de forma diferente, fazendo com que seus músculos trabalhem mais.

Horário: 20-25 minutos

Equipamento: Nenhum

Bom para: Total-tonificação do corpo

Instruções: Executar cada movimento para o número de repetições indicado, em seguida, faça uma pausa antes de repetir todo o circuito ou total de três ou quatro rodadas. Adicionar este circuito em sua rotina de treino de duas a três vezes por semana.

, Cortesia da Elise Jovens

Reta-braço declínio da prancha

Como: Obter em posição prancha, com as mãos por baixo dos seus ombros, e coloque seus pés em uma caixa ou banco. Mantenha os braços estendidos e mantenha a posição por 30 segundos. Para torná-lo mais difícil, unidade de seu joelho direito em direção de seu cotovelo, pausar e, em seguida, voltar a iniciar antes de repetir no lado oposto.

, Cortesia da Elise Jovens

Passo até com o joelho unidade

Como: Ficar na frente de uma etapa ou banco e coloque o pé esquerdo sobre a etapa. Bombeamento de seus braços, empurrar seu corpo para cima até que a sua perna esquerda é reta e conduzir o seu joelho direito em direção ao seu peito, em seguida, voltar a iniciar. Essa é uma repetição. Repita com a perna direita, e continue alternando. Para torná-lo mais difícil, adicione um pulo em cima de seu joelho unidade. Fazer de 12 a 15 repetições de cada lado.

, Cortesia da Elise Jovens

Banco de mergulhos com o toque do dedo do pé

Como: Sentar-se na borda de um banco e coloque as palmas das mãos viradas para baixo ao lado do seu coxas, dedos segurando a borda. Coloque seus pés no assoalho na frente de você, joelhos dobrados em 90 graus. Mantendo os braços esticados, fugir para a frente até que seus quadris e bunda na frente do banco. Dobre os cotovelos e abaixe os quadris até que os braços fiquem paralelos ao chão. Como você empurrar para trás, para cima, estenda o pé direito, levantar o braço esquerdo para o toque de seus dedos. Menor mão e do pé, em seguida, repita no outro lado. Continue alternando fazer 15 repetições de cada lado.

, Cortesia da Elise Jovens

Agachamento divisão

Como: Ficar com as costas de frente para um banco que dois ou três metros atrás de você, as mãos nos quadris. Balançar a perna direita para trás e coloque a parte superior do seu pé sobre o banco. Mantendo seu abs apertado e as costas retas e altas, levantar as mãos para berço cabeça, e dobre a perna esquerda e inferior de seu quadril em direção ao chão, até a sua frente, coxa paralela ao solo (um). Pressione voltar para a posição inicial (b). Essa é uma repetição. Completa 12 a 15 repetições, em seguida, alterne as pernas.

Ashley MateoAshley Mateo é um escritor e editor, maratonista, Ironwoman, e o yogi que tem contribuído para a Saúde, Mundo do Corredor, a Forma, o Self, e muito mais.

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