25 Melhores Exercícios De Pernas De Todos Os Tempos

No caso de você perdeu: pernas Fortes são super-importante—além de apenas olhar impressionante em um espólio pic. Eles são, literalmente, o que mantê-lo em movimento todos os dias, para a construção de força em sua metade inferior (sim, bunda incluído) é crucial.

Infelizmente, muitas pessoas negligenciam dia de perna), porque eles pensam que eles já estão trabalhando suas pernas o dia todo e b) porque os músculos da perna são tão grandes para começar, ele leva mais tempo para ver os resultados, diz Emily Samuel, um normativa nasm-certified trainer no Dogpound na Cidade de Nova York. Não faça isso! “Você deve ser a formação de seus pés pelo menos uma vez por semana”, diz ela. #NeverSkipLegDay.

Começar a trabalhar três ou quatro desses movimentos em sua rotina de treino, e mudar as coisas a cada duas semanas. Você não pode ver a diferença de imediato, mas com certeza você vai sentir isso.

(Para uma cabeça aos pés, a construção de força e de gordura scorcher, confira o Corpo a Queimar Série, de Saúde da Mulher.)

1. O Cálice De Agachamento

Como fazer: Ficar com os pés hip-largura distante e mantenha um kettlebell na frente de seu peito, com os cotovelos a apontar para o chão. Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos para baixar em um agachamento. Empurre-se para iniciar. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Este agachamento variação ajuda a tonificar as pernas e coxas, enquanto o fortalecimento do quadríceps, flexores do quadril, os bezerros, os glúteos e isquiotibiais—mais o lats”, diz Samuel.

2. Em Faixas Laterais Pé

Como fazer: Coloque uma mini banda de resistência debaixo de seus pés, e ficar com o quadril-largura pés afastados, joelhos levemente dobrados. A manutenção de um forte núcleo, passo o pé esquerdo para o lado, seguido do seu direito. Então, passo de volta para a esquerda; isso é um representante.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 10 etapas em cada direção.

O que funciona: “Este é um grande movimento para ativar os glúteos e construir os lados do espólio”, diz Samuel.

3. Single-Leg Deadlift

Como fazê-lo: Segurando o kettlebell na sua mão direita, ficar em sua perna esquerda com as palmas das mãos para suas coxas. Mantenha sua perna esquerda ligeiramente dobrados. Inclinar para a frente, estendendo a perna direita em linha reta atrás de você, até que o tronco está paralela ao chão e kettlebell reduz recta para baixo até quase tocar o chão. Unidade em seu calcanhar esquerdo para voltar para a posição de pé. (Para um desafio extra, no final deste movimento, levante sua perna direita até formar um ângulo de 90 graus e, em seguida, voltar ao início) Que é um representante.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições de cada lado.

O que funciona: “ao trabalhar os isquiotibiais e glúteos, você também vai desafiar o seu núcleo estabilidade e resistência”, diz Samuel.

4. Romanian Deadlift

Como fazê-lo: Segurando o kettlebell ou (dois halteres) em suas mãos, ficar com os pés hip-largura distante, os joelhos levemente dobrados. Posicione o kettlebell na frente das coxas, palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, pressione o quadril para trás, como você dobrar na cintura e abaixe os pesos em direção ao chão. Squeeze seus glúteos para retornar para a posição em pé. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Uma grande força e construção muscular mover, a Romanian deadlift funciona seu articulações do quadril, atinge a região lombar, glúteos e isquiotibiais”, diz Samuel.

5. Cambaleou-Postura Levantamento Terra

Como fazer: Mantenha um kettlebell na frente das coxas com as palmas das mãos voltados para o corpo. Escalonar suas pernas, pisar o seu pé direito para trás e o pé esquerdo para a frente. O calcanhar direito deve ser fora da terra. Empurre o quadril para trás, como você dobradiça para a frente, reduzindo o kettlebell, mantendo-a perto de suas pernas. Uma vez que seus quadris chegar a 90 graus, voltar ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições de cada lado.

O que funciona: a Outra terra de variação, você poderá segmentar seus lombar, glúteos e isquiotibiais, enquanto a adição de peso com o kettlebell, diz Samuel.

6. Lateral Estocada

Como fazer: Ficar com os pés hip-largura distante, mãos cruzadas na frente do peito. Dê um grande passo para o lado com a perna direita, em seguida, empurre o quadril para trás, dobre o seu joelho direito, e menor o seu corpo até que seu joelho está dobrado a 90 graus. Isso deve levar cerca de dois segundos. Empurre de volta ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 de cada lado.

O que funciona: “Uma variação regular estocada, este é um excelente exercício para desenvolver o quadríceps, isquiotibiais e glúteos”, diz Samuel.

7. Propulsor

Como fazê-lo: Segure um par de halteres ao lado de seus ombros, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha o tronco o mais vertical possível durante todo o movimento. Abaixe o corpo até que os topos das suas coxas fiquem paralelas ao chão. Empurrar seu corpo de volta para a posição de pé como você pressione os halteres diretamente sobre seus ombros. Abaixe os halteres de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “O quadríceps, isquiotibiais, glúteos e, essencialmente, todas as suas principais músculos da perna—tem que trabalhar muito duro em usurpação de parte dos propulsores”, diz Samuel. “Que a força desenvolvida por suas pernas, em seguida, é transmitido em sua parte superior do corpo através do seu abdominal e inferior músculos das costas.”

8. Caixa De Salto

Como fazer: Ficar de seis a oito polegadas de volta de uma de seis polegadas de passo (iniciantes podem começar com uma etapa inferior; trabalho de até 14 polegadas). Entrar em uma atlético postura com os joelhos ligeiramente dobrados, e o seu peso nas bolas de seus pés. Saltar rapidamente para o centro da etapa, logo em seguida, salte de volta para baixo para iniciar, pouso suavemente sobre as bolas de seus pés. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 10 repetições.

O que funciona: “Pliométricos movimentos como este construir o tipo-duas fibras musculares em seus glúteos”, diz Samuel.

9. Lev Agachamento Divisão

Como fazê-lo: Segure um halter em cada mão, ficar cerca de dois metros na frente de um passo; estenda a perna direita para trás e coloque o seu pé no degrau. Dobre os joelhos para abaixar seu corpo tanto quanto você pode (ou até o joelho paira acima da terra), mantendo os ombros para trás e o peito para cima. Pausa e, em seguida, pressionar o calcanhar esquerdo para voltar ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Dividir o agachamento alvo quadríceps, glúteos e isquiotibiais”, diz Samuel. “E a realização do exercício com halteres garante o equilíbrio muscular em ambos os lados do corpo.”

10. Agachamento Sumô

Como fazer: fique em pé com os calcanhares ombro-distância, em seguida, vire os dedos dos pés ligeiramente abertas. Mantenha um kettlebell ou halteres na frente do seu quadril. Dobre seus joelhos, alcançar seus quadris para trás, para baixo e menor para um agachamento. Permitir que seus braços para reagir de modo que o kettlebell permanece sob seus ombros. Inferior até que seus quadris são ligeiramente abaixo do nível dos joelhos. Pausa no fundo por dois segundos e, em seguida, a unidade em seus saltos para levantar-se. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições

O que funciona: “O agachamento sumô coloca mais ênfase na parte interna da coxa, adutores, que se movimentam as pernas em direção ao seu corpo, e os glúteos”, diz Samuel.

11. Patinadora No Gelo

Como fazer: Comece em uma posição de pé, com os quadris na largura dos ombros. Cruzar a perna esquerda por trás de sua perna direita como você dobrar o joelho a 90 graus. Estenda seu braço direito para o lado e balançar seu braço esquerdo na sua perna direita. Pular alguns metros para o outro lado, alternando a posição das pernas e braços. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 15 repetições em cada lado.

O que funciona: Não só este movimento, desafio o seu equilíbrio, envolvendo o seu núcleo, diz Samuel, que trabalha a parte inferior das costas, quadris, bumbum e culotes.

12. Bezerro Aumentar

Como fazer: Ficar em um pé, com uma perna dobrada em um ângulo de 90 graus. Ficar com uma longa, de altura, coluna vertebral e abs puxado para dentro. Subir para as bolas de seus pés, com os joelhos esticados, mas não trancada. Pausa no topo, e apertar seus músculos da panturrilha. Inferior para baixo até que seus pés estão em linha com o banco—não deixá-los cair abaixo do nível do banco. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 15 repetições em cada lado.

O que funciona: Ele é tudo em nome—este movimento, especificamente, fortalece e tonifica os seus músculos da panturrilha, diz Samuel.

13. Inverter Estocada

Como fazer: Ficar com os pés hip-largura distante, e mantenha um kettlebell na frente de seu peito. Passo para trás com a perna direita e dobre ambos os joelhos, enquanto você desce até o joelho esquerdo e é dobrado a 90 graus. Empurrar com o pé esquerdo, ficar, em seguida, repita no outro lado. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições em cada lado

O que funciona: “Inversa lunges são mais seguras para os joelhos, porque eles reduzem a pressão em comparação com as tradicionais lunges, quando temos a tendência de empurrar os joelhos muito para a frente, enquanto ainda enfatizando os músculos dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps”, diz Samuel.

14. Bom Dia

Como fazer: Ficar com os pés na largura dos ombros, com uma banda de resistência sob seus pés e envolveu a parte de trás do seu pescoço. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e o tronco em linha reta, lentamente curva de seus quadris até que a sua parte superior do corpo está paralela ao chão. Mantenha a posição por 5 segundos e retorne ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “O exercício fortalece principalmente os músculos na parte de trás do seu corpo, ou o que é referido como o seu posterior da cadeia”, diz Samuel. “Seus glúteos (nádegas) e isquiotibiais (o dorso das coxas) dirigir o movimento.”

15. Faixas De Hip Unidade

Como fazer: Enrole uma extremidade de resistência da faixa em torno de uma âncora, e a outra, ao redor de seus quadris. Coloque seus joelhos sobre a largura dos ombros, com os pés juntos. Os pés e os joelhos devem formar um triângulo. Comece sentando-se em seus pés e em seguida, levantar o corpo para cima e para fora, estendendo os quadris. Esprema o seu glúteos juntos no final da amplitude de movimento, evitando hyperextending o baixo de volta.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 15 repetições.

O que funciona: “Um rebaixamento hip thrust centra-se na extensão do quadril e glúteos de ativação, sem colocar pressão sobre suas costas”, diz Samuel.

16. Curtsy Estocada

Como: Ficar com os pés hip-largura distante, mãos nos quadris, ou segurando o kettlebell na frente de seu peito. Dê um grande passo para trás com a perna direita, cruzando por trás de sua esquerda. Dobre seus joelhos e abaixar seus quadris até sua coxa esquerda é quase paralela ao chão. Mantenha o tronco ereto e os seus quadris e dos ombros, como um quadrado possível. Retornar ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 de cada lado.

O que funciona: “Outra estocada variação, este atinge o seu interna das coxas, bem como seus glúteos medius, um menor de bunda muscular que ajuda a estabilizar os quadris para melhorar a sua postura”, diz Samuel.

17. Passo

Como fazer: Coloque o pé esquerdo sobre a bancada e o seu pé direito no chão. Empurrando com o pé esquerdo, levante o corpo até que você está em pé em cima do banco. Conduzir o seu joelho direito para cima até formar um ângulo de 90 graus. Pausa e, em seguida, voltar a iniciar. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições de cada lado.

O que funciona: “Passo-ups, principalmente, trabalhar o quadríceps, os músculos na parte da frente das coxas, e envolvem tanto o seu joelho e articulações do quadril”, diz Samuel. “Mas os seus glúteos, panturrilhas e tendões também auxiliar o movimento, tornando-se um total inferior do corpo-exercícios.”

18. Pistola De Agachamento

Como fazer: Sentar-se em uma caixa ou cadeira. Levante sua perna direita e dobre as mãos na frente do peito, ou mantenha os seus braços para os lados e para o equilíbrio. A condução através de seu calcanhar esquerdo, levante-se da cadeira. Pausa e, em seguida, voltar a iniciar. Repita no outro lado. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições de cada lado.

O que funciona: “One-legged agachamentos funcionam da mesma primária grupos musculares utilizados para a execução, incluindo o quadril, isquiotibiais, quadríceps, glúteo máximo, e panturrilhas”, diz Samuel.

19. Agachamento Com Salto

Como: Ficar com os pés hip-largura distante, dedos dos pés para a frente, com as mãos na frente do peito. Dobre seus joelhos, de forma explosiva, em seguida, saltar tão alto como você pode. Pousar suavemente sobre as bolas de seus pés e imediatamente inferior, em seu próximo agachamento.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Outro plyo exercício agachamento com salto ajuda a envolver dois tipos de fibras musculares”, diz Samuel.

20. Agachamento Divisão

Como fazer: Ficar com os pés em um escalonadas de postura, de pé esquerdo na frente de seu direito, dois ou três metros de distância. Inferior de seu corpo em uma fração de agachamento. Saltar rapidamente para cima e tesoura-chutar as pernas de modo que você terra com sua perna direita para a frente. Assim que seus pés a terra, inferior de seu corpo em uma fração de agachamento. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 10 repetições de cada lado.

O que funciona: “uma vez que este é um plyo exercício, você vai se envolver aqueles de tipo dois fibras musculares nos glúteos, resultando em mais potência”, diz Samuel.

21. Cabo De Propina

Como: Obter sobre suas mãos e joelhos. Enrole uma extremidade de uma banda de resistência em torno de seu pé direito e mantenha o outro para baixo na frente de você. Enquanto mantém o seu abs apertado, o seu contrato glúteos lentamente chute a perna direita para trás até que ele é hétero. Em extensão completa, squeeze seus glúteos por um segundo. Lentamente traga-a de volta para baixo. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 15 repetições em cada lado.

O que funciona: “Este movimento de forma eficaz as metas de sua bunda isolando o glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, e seus músculos isquiotibiais”, diz Samuel.

22. Deitado Lateral Da Perna Aumentar

Como fazer: deite de lado esquerdo, descansar a cabeça no seu braço esquerdo, e coloque sua mão direita no chão na frente de seu peito. Sua perna inferior deve ser dobrada, e a perna de cima em linha reta. Sem mover nenhuma parte de seu corpo, lentamente, levantar a sua perna de cima tão alto quanto você pode. Pausa e, em seguida, retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições de cada lado.

O que funciona: “Isso ajuda a construir o lado dos glúteos”, diz Samuel. “Os movimentos laterais são a chave para manter o espólio de volta.”

23. Arco-Íris Chute

Como: Iniciar, em todos os fours, quadris diretamente sobre os joelhos e ombros diretamente sobre os pulsos. Mantendo a coluna neutra e os principais envolvidos, estique uma perna para o lado ou em um ângulo de 45 graus, de modo que as pontas de seus dedos dos pés estão tocando o chão. Levante sua perna reta para cima e ao redor em um arco-íris arco atrás de você. Toque os dedos dos pés para o chão, do outro lado da sua perna dobrada, em seguida, trazê-los de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 15 repetições em cada lado.

O que funciona: “Isso vai visa primariamente os glúteos, mas você também vai sentir isso na abs, isquiotibiais, e parte inferior das costas”, diz Samuel.

24. Glúteos Ponte

Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão, de 12 a 16 polegadas de sua bunda. Cinta em seu núcleo, e, em seguida, prima em seus saltos e espremer seus glúteos para levantar o quadril em direção ao teto. Mantenha a posição por dois segundos antes de descer para iniciar. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Glúteos pontes são outra grande jogada para espólio de ativação, bem como o reforço”, diz Samuel.

25. Single-Leg Glúteos Ponte

Como fazer: deite-se de costas com os braços para o lado, com os joelhos dobrados e os pés no chão, o hip-largura distante. Manter as coxas alinhados, estique uma das pernas de forma que seus dedos apontem para cima. Squeeze seus glúteos para levantar seus quadris de forma uniforme no chão, então menor. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: 3 séries de 12 repetições

O que funciona: “Esta variação vai de trabalho de sua volta e isquiotibiais muito mais do que o padrão glúteos ponte”, diz Samuel.

Ashley MateoAshley Mateo é um escritor e editor, maratonista, Ironwoman, e o yogi que tem contribuído para a Saúde, Mundo do Corredor, a Forma, o Self, e muito mais.

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